Sov godt!

Søvn er en fysiologisk nødvendighed for os mennesker, og vi sover ca. en tredjedel af vores liv.
Når vi sover, kører der en masse gavnlige processer i kroppen, der er nødvendige for din fysiske og mentale balance. Uden søvn er batterierne ikke ladet op til næste dag. Vi kender det alle: Har vi ikke sovet godt, kan det påvirke både humøret, vores energiniveau, ydeevne og koncentration. 

Søvnbesvær giver både fysiske og mentale udfordringer og kan over længere tid øge risikoen for visse livsstilssygdomme. Det er derfor vigtigt, at du får en god og regelmæssig nattesøvn for at passe godt på dig selv og dit helbred. Når vi er friske og veludhvilede, er vi bedre til at tackle hverdagen både privat og arbejdsmæssigt. Nogle gange er det lettere sagt end gjort – men der findes heldigvis mange gode råd til at sove godt. Læs dem her på siden.

Så meget skal du sove

Det gennemsnitlige søvnbehov pr. nat for voksne er 7,5 time, viser forskning – det svarer til 5 såkaldte søvncyklusser a 90 minutter, som går fra mild døs til dyb søvn til REM-søvn, hvor vi drømmer.  Der er dog nogle mennesker, som kan klare sig med 6 timer (4 søvncyklusser), mens andre har brug for 9 timers nattesøvn (6 søvncyklusser). Men anbefalingen lyder på 7,5 times søvn pr. nat eller 35 søvncyklusser pr. uge, hvor fire dage helst skal indeholde samme antal søvncyklusser. 

Parkér tankerne på natbordet 

Har du mange tanker, inden du går i seng, så skriv dem evt. ned på papir eller i en notesbog. Det kan være, det er noget, du skal se på dagen efter, og det kan også være for at tømme hovedet for tanker. Øv dig i at se soveseancen som noget, der kun handler om at skulle i seng og hvile sig – ikke andet. Tanker om, hvad der ellers sker i dit liv, er noget du skal øve dig i at give slip på, eller sige til dig selv, at det kan du tage stilling til i morgen tidlig.  

Stå op hvis du ikke kan sove, og find ro igen

Hvis du ligger i lang tid uden at kunne sove, så stå op. Vær oppe 10-15 minutter, drik et glas vand, eller hvad du har lyst til, så længe du gør noget der bryder med irritationen over ikke at kunne sove. Gå i seng igen, og prøv at undgå at holde fast i tanker omkring manglende søvn, eller ”nu sover jeg nok ikke igen”, og hvad der ellers kan opstå. Prøv at vende din mentale indstilling til ”jeg skal bare hvile mig”.
 
Her er et par forslag, der måske kan hjælpe dig til at finde ro og vej til drømmeland. Prøv lidt forskelligt, og se hvad der virker for dig:

• Lyt evt. til filer med naturlyde (søg fx på YouTube: bølger, rislende bæk og lignende)
• Lyt til guidede mindfulness-meditationer (fx kropsscanning eller opmærksomhedsøvelser) – find dem her på portalen
• Mærk stoffet fra puden og tyngden af kroppen i madrassen.
• Prøv i 7-10 dage hver aften at skrive tre gode ting ned, der er sket i løbet af den dag, du nu afslutter.
• Visualiser et dejligt sted, fx en tur på stranden, og mærk det varme sand, hør bølgerne. Tænk på din mormors have, alle buske, træer, blomster, dufte og lyde etc.
• Læs en kedelig bog – snork!
• Tag et varmt bad.
• Brug en notesblok til at skrive tankerne ned og parkere dem der til næste dag.
• Tælleøvelser – tæl fx fra dit fødselsår minus 7.

Motion

Mindst 30 minutters lys og luft og meget gerne bevægelse om dagen er godt for søvnkvaliteten. Kroppens behov for at restituere efter fysisk aktivitet kan bidrage til bedre søvn. Motionér regelmæssigt, eller gå en tur, men undgå intensiv motion de sidste timer før sengetid.

Mindfulness og guidede opmærksomhedsøvelser

Du kan med fordel lave mindfulness-øvelser flere gange i løbet af dagen. Lav gerne en kropsscanning inden sengetid (lyt til kropsscanning her), da det er en øvelse i at blive mere rolig og få kroppen til at slappe af. Nogle af de samme teknikker, du træner ved en kropsscanning, kan du bruge, når du skal i seng. De hjælper kroppen til at slappe af. Hold fokus på din vejrtrækning.