Hvad er mindfulness?
Alle kan lære at blive mere ’mindful’ i hverdagen og nyde godt af det. Mindfulness er evnen til at være til stede i nuet med nærvær og venlig opmærksomhed på tanker, følelser og krop i de situationer, som du møder i livet.
Mindfulness kan du øve med meditationer og øvelser – men du kan faktisk øve evnen til at være ’mindful’ i hvert eneste øjeblik i livets forskellige gøremål, fx når du står i kø i et supermarked, lægger dig til at sove, tager et brusebad eller leger med dine børn.
Den amerikanske professor og mindfulness-specialist Jon Kabat-Zinn definerer mindfulness som: “At være opmærksom på en bevidst måde i det aktuelle øjeblik uden at dømme.” At være mindful er at acceptere tingenes tilstand, i stedet for at lade dig styre af sindets tendens til at kritisere, være forudindtaget og dømmende over for dig selv og dine omgivelser.
Du kan træne mindfulness gennem meditation, opmærksomhedsøvelser, kropscanninger og yoga.
I mindfulness-meditation er åndedrættet et centralt omdrejningspunkt. Åndedrættet er dit indre opmærksomhedsanker, som du altid har med dig, og som du kan vende tilbage til i hvert øjeblik for at komme til stede i nuet. Fokus på din vejrtrækning hjælper dig til at stoppe op, mærke dig selv og finde ro.
Virker det, og hvad kan jeg bruge det til?
Hjerneforskning viser, at når vi mediterer, kan der ses ændringer i bestemte områder i hjernen, vores nervesystem stimuleres, vi bliver mere afslappede, og det kan virke stressdæmpende. Mindfulness og meditation kan styrke vores evne til bedre koncentration, hukommelse, indlæring og medfølelse over for os selv og andre i en positiv retning.
Rent fysisk kan man bl.a. måle, at hjernens signalstoffer påvirkes under meditation. Hjernen udskiller bl.a. signalstoffet dopamin (belønningssignalstof), som fremkalder lykke og glæde. Samtidig viser studier, at blodtrykket og antallet af hjerteslag også falder, når du mediterer. Det indikerer, at stressniveauet sænkes.
Når du er mere til stede i nuet med nærvær og venlig opmærksomhed, bliver du også bedre til at handle på en hensigtsmæssig måde og træffe gode valg i dit liv. Det kan afhjælpe følelsen af utilstrækkelighed, mindske tankemylder og bekymringer og give mere plads til lethed og glæde i din hverdag.
I svære perioder i dit liv kan en mindful tilgang støtte dig i at bevare en indre ro og omsorg for dig selv, når svære følelser rumsterer i dig.
Hvordan gør jeg?
Du kan ikke gøre noget forkert, når du laver mindfulness-meditation og øvelser. Med mindfulness-øvelser træner du din “mindfulnessmuskel”, hver gang du opdager, at du forsvinder væk i tanker og gøremål. Når det sker, hvilket det vil gøre igen og igen, så vender du blot med venlighed din opmærksomhed tilbage til dit åndedræt eller den guidede øvelse, hvis du lytter til en mindfulness-meditation. Mindfulness kan du træne hvert eneste øjeblik – også på arbejdet fx mellem møder, i en kaffe- eller frokostpause. Pointen er altså ikke, at du skal kunne ”tømme sindet for tanker”. Pointen er at træne din opmærksomhed på en bestemt måde.
Her er nogle gode tips til at få mindfulness ind i din hverdag
- Vi anbefaler dig at lave en kort mindfulness-meditation, gerne hver dag eller mindst 3-4 gange om ugen. Find et tidspunkt på dagen, hvor du kan være uforstyrret i 5-15 minutter. Lav gerne mindfulness-meditation på samme tidspunkt hver dag, så er det lettere at få det som en ny vane. Vælg et tidspunkt, hvor du ikke er for træt. Lav din mindfulness-træning et roligt sted, hvor du kan sidde behageligt eller ligge ned.
- Lav hellere kortere mindfulness-meditationer med jævne mellemrum frem for lange meditationer sporadisk.
- Fortvivl ikke, hvis du kommer bort fra det – det er ikke spildt.
- Hvis du føler dig anspændt eller har problemer med at sove, kan det anbefales at lave en kropsscanning, da det hjælper din krop med at slappe af og finde ro. Lav gerne en kropsscanning et par gange om ugen, fx inden sovetid.
- Brug hverdagens små invitationer til at være mindful. Fx når du kører med tog, står i kø i supermarkedet, går tur, laver rutineopgaver eller tager brusebad. Her kan du øve dig på at have et venligt og nysgerrigt fokus på tanker, følelser og din krop (åndedrættet) og en åbenhed og nysgerrighed overfor dine omgivelser.
- Når du vågner om morgenen, så start med at tage kontakt til dit åndedræt og registrér, hvad du vågner med, inden du springer ud af sengen. Måske du her kan gøre dig selv opmærksom på at ville bringe nærvær og venlighed med dig ind i din dag. Det samme kan du gøre, når du går i seng om aftenen. Vær opmærksom på, om det ændrer din dag/nattesøvn.
- Du kan evt. mødes med andre og meditere eller tage på mindfulness-kursus eller mindfulness-forløb særligt målrettet stressramte. Her kan I øve jer sammen og støtte hinanden.
Inden du starter på øvelserne så ...
- Husk på, at du ikke kan gøre noget forkert, når du laver mindfulness-meditation og -øvelser. Mindfulness handler blot om at være til stede i nuet med det, der er.
- Tænk på, at der ingen facit er og heller ingen speciel måde, du skal have det på eller vil få det på. Hver gang du opdager, at du forsvinder væk i tanker og gøremål, hvilket vil ske igen og igen, så vender du blot med venlighed din opmærksomhed tilbage til den guidede øvelse og dit åndedræt. Det, du oplever, er helt som det skal være.
- Prøv ikke at gøre meditationen til en præstation eller wellness-oplevelse. Det kan være, at du kommer i kontakt med fysisk eller psykisk ubehag undervejs. Slip ambitionerne, og bring omsorg og en venlig indstilling over for dig selv med ind i meditationen.