Skuldertræning
Hver gang du skal have armene over hovedet, både til træning eller i din dagligdag, bruger du skulder, nakke og skulderblade. For at forebygge skader skal du træne forskellige rotationer i leddet og styrke de omkringliggende muskler.
Til træning af skulder bruges elastikker, og dem kan du købe i de fleste sportsforretninger.
I denne øvelse træner du musklerne på bagsiden af skulderbladet.
Stil dig med en rank holdning, og pres skulderbladene let ned mod bagdelen, og hold dem dér under hele øvelsen.
Armene skal holdes langs kroppen. Bøj albuerne i en 90 graders vinkel, og tag godt fat om træningselastikken med begge hænder. Hold dine overarme parallelt med kroppen, uden at de støtter ind i siden. Drej udad i skulderleddet og træk i elastikken. Og før armen langsomt tilbage til udgangspositionen.
Udfør øvelsen i to - tre sæt af 10 gentagelser, eller til du bliver træt. Det er vigtigt, at du hele tiden har kontrol over din holdning. Hvis du ikke kan holde skulderen på plads, kan det være tegn på, at du skal have en pause.
Øvelsen skal udføres til begge sider.
I denne øvelse træner du musklerne på forsiden af skulderbladet.
Sørg for, at din holdning er rank. Du skal presse dine skulderblade let ned mod din bagdel, og hold stillingen under hele øvelsen.
Fastgør din træningselastik til et dørhåndtag eller en ribbe – den skal fastgøres i hoftehøjde.
Stå med armene ned langs siden med albuen bøjet i en 90 graders vinkel. Tag godt fat om træningselastikken med højre hånd. Det er vigtigt, at dine overarme holdes parallelt med kroppen, uden at du støtter ind mod din kropsside. Træk nu i elastikken ved at dreje indad i skulderleddet, så hånden søger mod navlen. Og før armen langsomt tilbage til udgangspositionen.
Udfør øvelsen i to-tre sæt af 10 gentagelser, eller til du bliver træt. Det er vigtigt, at du hele tiden kontrollerer din holdning. Hvis du ikke kan holde skulderen på plads, kan det være tegn på, at du skal have en pause.
Øvelsen skal udføres til begge sider.
I denne øvelse træner du musklen på bagsiden af skulderbladet.
Sørg for, at din holdning er rank og pres skulderbladene let ned imod bagdelen. Hold stillingen under hele øvelsen.
Tag godt fat om træningselastikken med begge hænder. Hold venstre hånd nede ved hoften. Løft højre hånd og hold skulder og albue i 90 grader – albuen skal holdes skråt frem for kroppen.
Løft nu højre hånd opad ved at dreje udad i skulderleddet, og før armen langsomt tilbage til udgangspositionen.
Udfør øvelsen i to-tre sæt af 10 gentagelser eller til du bliver træt. Det er vigtigt, at du hele tiden har kontrol over din holdning. Hvis du ikke kan holde skulderen på plads, kan det være et tegn på, at du skal have en pause.
Øvelsen skal udføres til begge sider.
I denne øvelse træner du musklen på forsiden af skulderbladet.
Stå med rank holdning. Pres skulderbladene let ned imod din bagdel, og hold positionen under hele øvelsen.
Træningselastikken skal fastgøres over hovedhøjde og bag dig i en ribbe eller et rør. Tag fat i træningselastikken med højre hånd. Du skal holde skulder og albue i en ret vinkel skråt ud fra kroppen.
Drej nu højre hånd nedad ved at dreje indad i skulderleddet, og før armen langsomt tilbage til udgangspositionen.
Øvelsen laves i tre sæt af 10 gentagelser eller til du bliver træt. Det er vigtigt, at du hele tiden har kontrol over din holdning. Hvis du ikke kan holde skulderen på plads, kan det være første tegn på, at du skal have en pause.
Øvelsen skal udføres til begge sider.
I denne øvelse træner du musklerne under skulderbladet, mellem skulderbladet og brystkassen.
Stil dig med rank holdning. Din træningselastik skal fastgøres til en ribbe eller et rør i højde med dine skulderblade.
Tag fat i elastikken med begge hænder. Du skal holde elastikken inde under armene langs med kroppen. Hold armene strakte frem foran kroppen under hele øvelsen. Spænd maven så du kan holde igen.
Skub fremad i elastikken ved at skubbe fremad i begge skulderblade. Før derefter langsomt skulderbladene tilbage til udgangspunktet. Undgå at skuldrene løfter sig op mod ørene.
Øvelsen laves i tre sæt af 10 gentagelser eller til du bliver træt. Det er vigtigt, at du hele tiden har kontrol over din holdning.
I denne øvelse træner du de muskler, der sidder mellem skulderbladene.
Indtag en position med rank holdning og sørg for, at træningselastikken er fastgjort i en ribbe eller et rør i hoftehøjde.
Tag fat med begge hænder i elastikken. Spænd i mave- musklerne, så du kan holde igen. Start med at trække skulderbladene tilbage, og træk dernæst armene ind, så de er parallelle med kroppen. Hold igen i elastikken, når du vender tilbage til udgangsstillingen og slap af i musklerne, inden du gentager øvelsen.
Øvelsen laves i tre sæt af 10 gentagelser eller til du bliver træt. Det er vigtigt, at du hele tiden har kontrol over din holdning.
I denne øvelse træner du musklerne mellem skulderbladene.
Lig på maven med armene over hovedet. Spænd i mavemusklerne, så du ikke svajer i lænden. Løft derefter albuer og hænder opad, og hold stillingen. Start med at træne uden håndvægte, og øg langsomt belastningen.
Øvelsen laves i tre sæt af 10 gentagelser eller til du bliver træt. Du må ikke have ondt i skulder eller nakke under eller efter øvelsen.
I denne øvelse træner du triceps og musklerne imellem skulderbladene.
Lig på dine hænder og tæer med armene tæt ind til kroppen. Spænd i maven, og hold lænden lige. Løft dig op ved at strække i albuer, og sænk dig langsomt ned igen. Du kan også vælge at udføre øvelsen på knæene, så den bliver lettere.
Øvelsen laves i tre sæt af ti gentagelser eller til du bliver træt.