Mave, ryg og muskler omkring rygsøjlen
Det er vigtigt, at du har en stabil base for kraftudvikling. Når du skal kaste, sparke eller styrketræne er det fx vigtigt, at du er stærk i mave, ryg og de stabiliserende muskler omkring rygsøjlen. Styrke i disse muskler vil også hjælpe dig i forbindelse med stød og slag, så træningen kan altså forebygge rygproblemer.
Læg dig over en stor træningsbold. Støt med begge hænder, og bøj begge knæ. Spænd maven ved at trække navlen ind mod rygsøjlen. Hvis du ikke har en bold, kan du ligge over en stabil bænk eller et bord.
Løft begge ben samlet op mod loftet ved hjælp af dine lænde- og ballemuskler. Før benene tilbage igen mod bolden. Du skal spænde i maven under hele øvelsen.
Udfør øvelsen i tre sæt af 15 gentagelser. Eller til du bliver træt i lænden.
Støt med tæerne i gulvet. Og hold hænderne under panden og nakken lige. Spænd maven ved at trække navlen ind mod rygsøjlen.
Løft derefter overkroppen op, så ryggen er helt strakt, og bevæg dig tilbage mod bolden. Du skal spænde maven under hele øvelsen.
Udfør øvelsen i tre sæt af 15 gentagelser, eller til du bliver træt i lænden og den øverste del af ryggen.
Læg dig på ryggen. Begge ben skal være bøjede, og armene skal foldes over brystet. Du kan også holde armene ud for siden af dit hoved.
Løft skulderbladene fri af gulvet, og vær opmærksom på at holde nakken lige og hagen ind til brystet – kig skråt opad.
Udfør øvelsen i tre sæt af 15 gentagelser, eller indtil du bliver træt.
Læg dig på ryggen over bolden med bøjede ben. Fold armene over brystet eller ud for hovedet – og husk at holde nakken lige ved at holde hagen ind til brystet, mens du kigger skråt opad.
Løft nu skulderbladene fri af bolden.
Udfør øvelsen i tre sæt af 15 gentagelser, eller indtil du bliver træt.
Læg dig på ryggen. Venstre ben skal være bøjet, og højre skal være krydset hen over dit venstre knæ. Hold armene ud for siden af hovedet, mens de hviler på gulvet.
Drej ryggen og løft venstre arm og skulder op mod højre knæ. Sørg for at dreje hen over højre arm, som fortsat hviler på gulvet – undgå at skubbe fra med armen.
Øvelsen skal udføres til begge sider - og vær opmærk- som på at skifte benstilling, når du skifter side.
Udfør øvelsen i tre sæt af 15 gentagelser, eller indtil du bliver træt.
Læg dig på ryggen over en bold. Dine ben skal være bøjede, og dine arme skal foldes over brystet – du kan også holde armene ud for siden af hovedet. Nakken skal holdes lige.
Drej i ryggen, mens du løfter venstre arm og skulder skråt op mod højre knæ. Husk at løfte skulderbladene fri af bolden, og udfør øvelsen til begge sider.
Udfør øvelserne i tre sæt af 15 gentagelser, eller indtil du bliver træt.
Fordel din kropsvægt på dine underarme og tæer. Spænd i mavemusklerne, og hold lænden lige, så du holder lændesvajet.
Kig ned i gulvet, så du holder nakken lige under hele øvelsen. Vip fremad og tilbage med hele kroppen. Du skal ligeledes holde kroppen lige under hele øvelsen.
Udfør øvelsen i to sæt af 10 gentagelser.
Læg dig på gulvet, og fordel din kropsvægt på underarm og kanten af din ’nederste’ sko. Det andet ben ligger ovenpå. Hold kroppen helt lige i ryg, hofte og knæ. Kryds den øverste arm over brystet, og tag fat om nederste skulder for at støtte skulderleddet.
Før nu hoften op mod loftet og ned mod gulvet igen. Du skal holde kroppen lige og spænde i mavemusklerne under hele øvelsen.
Udfør øvelsen i to sæt af 10 gentagelser.
Du skal indtage en udgangsposition som vist på billedet. Hold kroppen og bækkenet helt lige, mens du løfter det ene ben mod loftet. Hold positionen i nogle sekunder, og skift derefter til det modsatte ben.
Vær opmærksom på, at du skal lave øvelsen uden at ryste, og bækkenet skal være parallelt med underlaget.
Løft nu den modsatte arm og det modsatte ben, og hold stillingen. Skift igen til modsatte side.