Digitale vaner

Start med at registrere, hvor meget tid du bruger foran en skærm, fx mails, opgaveløsninger, SMS’er, sociale medier, platforme, streamingtjenester, fjernsyn mv. Overvej, hvilke tidspunkter, du kan holde skærmfri, og sørg for at opretholde en god balance imellem skærmtid og tid uden skærm. 

Vælg perioder på dagen, hvor du ikke er digital tilgængelig, og prioritér nærvær med familie eller venner. I kan lave et mobilhotel (fx i form af en boks eller hylde), hvor mobilen tjekker ind, når I kommer hjem. Vælg fx et bestemt tidsrum – det kunne være kl. 17-20.

Lav skærmfrizone i fx køkkenet, hvor du nyder samvær og nærvær med familien, mens I laver mad og spiser sammen. Eller indret en skærmfri hyggekrog med bøger og brætspil og en yogamåtte. 
Det er en god ide at slukke TV, computer, smartphone osv. mindst 1 time inden sengetid. På den måde udsættes kroppen ikke for blåt lys, der hæmmer melatoninudskillelsen og dermed påvirker søvnrytmen. Læg også din mobil i et andet rum, når du sover.

Prøv at lægge mobilen helt væk, når du er sammen med andre, så nærværet kommer i fokus. Prøv at være så meget til stede og nærværende i en samtale som muligt. Undgå fx, at videoer, fotos, notifikationer og beskeder, som tikker ind, kommer til at tage dit fokus fra nærværet. Prøv fx næste gang, du er sammen med andre:

• Sæt mobilen på lydløs, og hav den i tasken eller gemt væk et andet sted.
• Hold øjenkontakt med den, du taler med.
• Vær lyttende, og udvis interesse for den anden person.
• Mærk efter, hvordan det føles bagefter.

Tag en snak med din leder, og forventningsafstem i hvilket omfang det forventes, at du er digitalt tilgængelig hjemmefra ift. din jobfunktion. Med det grænseløse arbejde er det særligt vigtigt at sætte grænser for, hvornår du er tilgængelig på dit job og ikke er det.

Nærvær, fysisk aktivitet og restitution er vigtige ingredienser for at fremme mental trivsel og sundhed. Derfor er det vigtigt også at afsætte tid til fx motion, naturoplevelser, pleje af dig selv, hygge og nærvær med familien uden at gemme sig bag skærmene eller blive afbrudt af digitale forstyrrelser.

Sæt dig fx et mål for at begrænse din skærmtid. Erstat gerne skærmtid med en gåtur, en cykeltur eller anden fysisk eller social aktivitet. Eller erstat en pause ved at lytte til en guidet mindfulness-meditation på telefonen frem for at se ind i skærmen, hvor du fx tjekker sociale medier, surfer på nettet eller ser fjernsyn.

Undgå unødige forstyrrelser og digitale fristelser ved at slå notifikationer fra. Eller vælg med omhu, hvilke notifikationer du har slået til eller fra.

Likes og digital opmærksomhed kan give en kortvarig følelse af lykke, men samtidig også gøre dig digital afhængig. Det betyder, at dine digitale handlinger kan være drevet af digital afhængighed frem for kontrol. Så vær fx opmærksom på, hvor mange gange i løbet af en uge, du fx scroller ned over dit newsfeed for at se, hvor mange likes, du har fået. Eller et andet eksempel, overvej om du tjekker din arbejdsmail efter arbejdstid, fordi du skal eller ikke kan lade være?

Det kan samle familien at få nogle fælles digitale oplevelser sammen fremfor at gemme sig i hver sin digitale boble. Lav fx små sjove videoer sammen, gå på opdagelse i forskellige digitale universer, læs og spil sammen på iPad’en mv.