Mental sundhed
Digitale vaner
Mange digitale veje kan gøre livet lettere og åbner op for et hav af nye muligheder. Du kan fx nemt bestille varer over nettet, få adgang til viden og nyheder, arbejde hjemmefra eller booke tid til lægen.
Der er også mange digitale forstyrrelser og fristelser, som nemt kan ‘stjæle’ vores tid og nærvær med andre. Det gælder om at fremme de sunde digitale vaner for at skabe en god balance i hverdagen.
Måske har du prøvet at tjekke en SMS, mail eller noget på nettet, mens du er på café med en ven, går ude i trafikken, leger med dine børn, eller er i gang med noget helt andet. Måske tjekker du ofte arbejdsmails hjemme fra dagligstuen, mens familien er omkring dig. Eller tager fat i telefonen lige så snart, du hører en notifikation eller en besked tikke ind.
Måske kan du nikke genkendende til nogle af eksemplerne. Det er alle eksempler på delt opmærksomhed. Det vil sige tilfælde, hvor du ikke er 100 % nærværende overfor andre mennesker eller fuldt til stede i det, du gør.
Hvordan påvirker det digitale mig?
Når du har delt opmærksomhed i det, du foretager dig, og konstant er tilgængelig digitalt, kommer din hjerne både fysisk og psykisk på overarbejde. Er du ikke bevidst om, hvornår, hvor meget, og hvordan du er digitalt til stede, kan det meget nemt føre til usunde digitale vaner og skabe ubalance i hverdagen. Har du usunde digitale vaner, mister du kontrol over, hvornår du er tilgængelig og online ‘på’. Når du slipper kontrollen med dit skærmforbrug, er du faktisk mere på, end du tror – og dermed mere fraværende over for dine omgivelser.
Øget brug af digitale medier og usunde digitale vaner kan forstyrre din koncentration og nærvær med andre mennesker. Udover at forstyrre dit fysiske samvær med andre kan usunde digitale vaner også forstyrre nattesøvnen og føre til stress og mistrivsel.
Sæt gang i de sunde digitale vaner
Sunde digitale vaner starter først og fremmest med, at du gør dig bevidst om dine nuværende digitale handlinger og vaner. Ved at være mere bevidst om dine digitale vaner, kan du bedre træffe bevidste valg om, hvornår du holder digitalt fri og ikke gør det.
At have sunde digitale vaner er ikke ensbetydende med, at du (s)lukker ned for alt det digitale. Det digitale er kommet for at blive og giver os mange nye muligheder. Det handler i højere grad om digital dannelse og sunde vaner for, hvordan du og vi sammen navigerer og sætter grænser for vores digitale tilstedeværelse.
1. Bliv bevidst om dine digitale vaner og registrér dit forbrug
Start med at registrere, hvor meget tid du bruger foran en skærm, fx mails, opgaveløsninger, SMS’er, sociale medier, platforme, streamingtjenester, fjernsyn mv. Overvej, hvilke tidspunkter, du kan holde skærmfri, og sørg for at opretholde en god balance imellem skærmtid og tid uden skærm.
2. Gå helt offline engang imellem – lav et mobilhotel
Vælg perioder på dagen, hvor du ikke er digital tilgængelig, og prioritér nærvær med familie eller venner. I kan lave et mobilhotel (fx i form af en boks eller hylde), hvor mobilen tjekker ind, når I kommer hjem. Vælg fx et bestemt tidsrum – det kunne være kl. 17-20.
3. Lav skærmfri-zoner i hjemmet
Lav skærmfrizone i fx køkkenet, hvor du nyder samvær og nærvær med familien, mens I laver mad og spiser sammen. Eller indret en skærmfri hyggekrog med bøger og brætspil og en yogamåtte.
Det er en god ide at slukke TV, computer, smartphone osv. mindst 1 time inden sengetid. På den måde udsættes kroppen ikke for blåt lys, der hæmmer melatoninudskillelsen og dermed påvirker søvnrytmen. Læg også din mobil i et andet rum, når du sover.
4. Dyrk nærværet med andre frem for delt opmærksomhed
Prøv at lægge mobilen helt væk, når du er sammen med andre, så nærværet kommer i fokus. Prøv at være så meget til stede og nærværende i en samtale som muligt. Undgå fx, at videoer, fotos, notifikationer og beskeder, som tikker ind, kommer til at tage dit fokus fra nærværet. Prøv fx næste gang, du er sammen med andre:
- Sæt mobilen på lydløs, og hav den i tasken eller gemt væk et andet sted.
- Hold øjenkontakt med den, du taler med.
- Vær lyttende, og udvis interesse for den anden person.
- Mærk efter, hvordan det føles bagefter.
5. Forventningsafstem med din leder din digitale tilstedeværelse
Tag en snak med din leder, og forventningsafstem i hvilket omfang det forventes, at du er digitalt tilgængelig hjemmefra ift. din jobfunktion. Med det grænseløse arbejde er det særligt vigtigt at sætte grænser for, hvornår du er tilgængelig på dit job og ikke er det.
6. Oplevelser uden digitale forstyrrelser
Nærvær, fysisk aktivitet og restitution er vigtige ingredienser for at fremme mental trivsel og sundhed. Derfor er det vigtigt også at afsætte tid til fx motion, naturoplevelser, pleje af dig selv, hygge og nærvær med familien uden at gemme sig bag skærmene eller blive afbrudt af digitale forstyrrelser.
7. Erstat din skærmtid med sunde alternativer
Sæt dig fx et mål for at begrænse din skærmtid. Erstat gerne skærmtid med en gåtur, en cykeltur eller anden fysisk eller social aktivitet. Eller erstat en pause ved at lytte til en guidet mindfulness-meditation på telefonen frem for at se ind i skærmen, hvor du fx tjekker sociale medier, surfer på nettet eller ser fjernsyn.
8. Slå notifikationer fra på din telefon eller andre digitale enheder
Undgå unødige forstyrrelser og digitale fristelser ved at slå notifikationer fra. Eller vælg med omhu, hvilke notifikationer du har slået til eller fra.
9. Tag kontrollen – og lad ikke likes og smartphonen styre dig
Likes og digital opmærksomhed kan give en kortvarig følelse af lykke, men samtidig også gøre dig digital afhængig. Det betyder, at dine digitale handlinger kan være drevet af digital afhængighed frem for kontrol. Så vær fx opmærksom på, hvor mange gange i løbet af en uge, du fx scroller ned over dit newsfeed for at se, hvor mange likes, du har fået. Eller et andet eksempel, overvej om du tjekker din arbejdsmail efter arbejdstid, fordi du skal eller ikke kan lade være?
10. Vær fælles om det digitale
Det kan samle familien at få nogle fælles digitale oplevelser sammen fremfor at gemme sig i hver sin digitale boble. Lav fx små sjove videoer sammen, gå på opdagelse i forskellige digitale universer, læs og spil sammen på iPad’en mv.